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GI 지수 높은 음식과 낮은 음식 ( 음식에 따른 혈당 변화)

by SteadyHappyLife 2025. 6. 8.

실제로 아침에 식빵 2장에 잼 발라서 먹고 혈당 재봤더니 180까지 올라가 있더라고요. 그때 정말 깜짝 놀랐어요. 1시간 만에 이렇게 오를 수가 있나 싶었거든요. 그래서 오늘은 GI 지수(Glycemic Index)에 대해 이야기해보려고 해요. GI 지수는 음식이 혈당에 미치는 영향을 나타내는 지표로, 혈당 조절 및 다이어트에 큰 도움이 될 수 있답니다.

 

야채 샐러드
야채 샐러드

GI 지수란?

GI 지수란 음식이 체내에서 포도당으로 변환되어 혈당을 올리는 속도를 나타내는 수치예요. 일반적으로 GI 지수가 55 이하인 음식은 저GI, 56에서 69는 중간 GI, 70 이상은 고GI 음식으로 분류되죠. 저GI 음식은 혈당을 천천히 올리기 때문에 건강한 식단에 포함시키는 것이 좋답니다.

GI 지수가 높은 음식과 낮은 음식의 차이

GI 지수가 높은 음식은 빠르게 혈당을 올리는 반면, 낮은 음식은 천천히 혈당을 올려요. 예를 들어, 흰 쌀밥은 GI 지수가 70에 가까운 반면, 콩이나 렌틸콩 같은 저GI 음식은 30에서 40 사이에 위치해요. 저 GI 음식을 선택하면, 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 방지하고 에너지를 지속적으로 유지할 수 있어요.

GI 지수 높은 음식 리스트

대표적으로는 다음과 같은 음식들이 있어요:
- 흰 쌀밥 (GI: 70)
- 감자튀김 (GI: 75)
- 빵 (특히 화이트 브레드) (GI: 70~80)
- 설탕이 든 음료 (GI: 70 이상)
- 과자, 초콜릿 (GI: 60 이상)
이런 음식들은 식사 후 빠르게 혈당을 올릴 수 있으니 주의가 필요해요.

GI 지수 낮은 음식 리스트

저GI 음식은 혈당을 천천히 올려서 건강에 좋답니다. 대표적인 저GI 음식은 다음과 같아요:
- 고구마 (GI: 50)
- 통곡물빵 (GI: 50 이하)
- 콩류 (GI: 30~40)
- 다양한 채소 (GI: 20~40)
- 과일 (사과, 배 등) (GI: 30~40)
이런 음식을 식단에 포함시키면 혈당 조절에 도움이 많이 돼요.

음식 조리 방법에 따른 GI 변화

음식의 조리 방법에 따라 GI 지수가 달라질 수 있다는 사실, 알고 계셨나요? 예를 들어, 당근은 생으로 먹을 때 GI 지수가 47 정도인데, 익혀서 먹으면 더 높아질 수 있어요. 이런 점을 알고 있으면, 음식 조리를 더 신중하게 선택하게 되죠.

건강한 식습관 만들기

GI 지수를 고려하여 건강한 식습관을 만드는 것이 중요해요. 우선 고GI 음식을 피하고, 저GI 음식을 주로 섭취하는 방향으로 식단을 구성해보세요. 간식으로는 과일이나 견과류를 선택하고, 식사 때는 거꾸로 식사법으로 되도록이면 야채 및 샐러드를 먼저 드시고 단백질 마지막에 탄수화물 먹는 습관을 들이면 좋을 것 같아요.

마무리

이렇게 GI 지수를 알고 식단을 관리하면 혈당 조절에 큰 도움이 될 거예요. 건강한 식습관을 기르는 데 도움이 되길 바라요!
이제 맛있는 저GI 음식을 선택하고, 건강한 하루를 시작해보세요!