혈당 측정기를 사용하면서 깨달은 게 있어요. 똑같은 탄수화물이라도 어떤 걸 먹느냐에 따라 혈당이 완전히 다르게 반응한다는 거예요. 특히 가공식품과 자연식품의 차이는 정말 극명해요.
가공식품을 먹었을 때의 충격적인 변화
제가 직접 실험해 본 결과를 말씀드릴게요. 어느 날 오후에 배가 고파서 편의점에서 도넛 하나를 먹었는데, 1시간 후에 혈당을 재보니 190까지 올라가 있더라고요. 평소 공복 혈당이 100 정도인데 말이에요.
가공식품의 문제는 단순히 혈당만 높아지는 게 아니에요. 정말 무서운 건 그다음이에요. 2시간 후에 다시 재보니까 이번엔 70대로 뚝 떨어져 있더라고요. 그때 느꼈던 어지러움과 허기짐이 아직도 기억나요.
흰 빵, 과자, 콜라 같은 것들은 정말 혈당을 롤러코스터 태우는 것 같아요. 처음엔 "에너지가 확 생기네!" 하다가 나중엔 "아, 또 뭔가 먹고 싶다"는 느낌이 들거든요. 이게 바로 혈당 스파이크의 함정이에요.
그리고 가공식품에는 우리가 모르는 첨가물들이 정말 많아요. 라벨을 자세히 보면 설탕만 5~6가지 이름으로 들어있는 경우도 있어요. 액상과당, 물엿, 설탕... 이런 것들이 다 혈당을 확 올리는 범인들이에요.
자연식품은 정말 다르더라고요
반대로 자연식품을 먹었을 때는 어떨까요? 같은 양의 탄수화물이라도 현미밥에 나물 몇 가지를 곁들여 먹으면 혈당이 천천히 올라가요. 140 정도까지만 올라가고, 그것도 2~3시간에 걸쳐서 서서히 내려와요.
사과 하나를 통째로 먹는 것과 사과주스를 마시는 것도 완전히 달라요. 사과를 그냥 먹으면 씹는 과정에서 침이 나오고, 섬유질 때문에 포만감도 오래 가요. 혈당도 완만하게 올라가고요. 하지만 사과주스는? 마시자마자 확 올라가요.
견과류나 아보카도 같은 건 정말 신기해요. 지방이 많은데도 혈당에는 거의 영향을 안 줘요. 오히려 다른 음식과 함께 먹으면 혈당 상승을 늦춰주는 역할을 하더라고요.
특히 통곡물의 힘은 정말 대단해요. 흰쌀밥 대신 현미밥, 흰 빵 대신 통밀빵으로 바꾸는 것만으로도 혈당 패턴이 완전히 달라져요. 처음엔 "맛이 좀 떨어지네"라고 생각했는데, 익숙해지니까 오히려 고소하고 맛있어요.
실제로 제가 실천하고 있는 방법
장보기부터 달라졌어요. 이제는 성분표를 꼼꼼히 확인해요. 설탕이 앞쪽에 적혀있으면 일단 패스! 그리고 포장지가 화려할수록 의심부터 해요.
요리를 직접 해보기 시작했어요. 처음엔 귀찮았는데, 막상 해보니 생각보다 간단한 것들이 많더라고요. 고구마 쪄먹기, 견과류 볶아먹기, 샐러드 만들기 정도는 누구나 할 수 있잖아요.
식사 순서도 바꿨어요. 밥부터 먹지 말고 반찬부터 먹어요. 특히 나물이나 샐러드를 먼저 먹으면 혈당이 덜 올라가요. 이건 정말 효과가 확실해요.
간식도 바꿨어요. 과자 대신 견과류나 치즈, 방울토마토 같은 것들로요. 처음엔 심심했는데, 지금은 오히려 이런 게 더 맛있어요.
운동 타이밍도 중요해요. 식사 후 30분 정도 지나서 10~15분 정도만 걸어도 혈당이 확실히 빨리 떨어져요. 이건 정말 즉효성이 있어요.
완벽하지 않아도 돼요
물론 저도 가끔 치킨 먹고, 아이스크림도 먹어요. 친구들이랑 술도 마시고요. 중요한 건 "80:20" 법칙이에요. 80%는 자연식품 위주로, 20%는 좀 자유롭게.
가공식품을 완전히 끊으려고 하면 스트레스만 쌓이더라고요. 대신 "이걸 먹으면 혈당이 어떻게 될까?"를 생각하는 습관을 들이는 게 중요해요.
그리고 혈당 측정기가 있으면 정말 도움이 돼요. 당뇨가 없어도 한 달 정도 사용해 보면 내 몸이 어떤 음식에 어떻게 반응하는지 확실히 알 수 있어요.
마무리
가공식품과 자연식품의 차이, 정말 체험해 보니까 알겠더라고요. 혈당뿐만 아니라 전체적인 컨디션도 달라져요. 피로감도 덜하고, 집중력도 더 좋아지고요.
완벽하게 바꾸려고 하지 말고, 하나씩 천천히 바꿔보세요. 흰쌀 대신 현미, 과자 대신 견과류, 이런 식으로요. 작은 변화지만 몸이 확실히 달라지는 걸 느낄 수 있을 거예요!